شاید از خودتان بپرسید که چه چیزی باعث می شود که یک ورزشکار در فعالیتی نظیر دوچرخه سواری می تواند در محل های مختلف دوچرخه براند و مناسب ترین و بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری چیست؟ بهترین تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری که حتی می توان از آنها برای ریکاوری بعد از دوچرخه سواری استفاده کرد شامل کربوهیدرات، میوه و سبزیجات، پروتئین و ….. می باشند. در ادامه به توضیح اینکه چرا این محصولات را مصرف می شوند و چه تاثیری می تواند روی بدن بگذارد؛ توضیح خواهیم داد.
مواد مغذی برای دوچرخه سواران
از مهم ترین موارد می توان به کربوهیدرات، پروتئین، چربی ها و آجیل اشاره کرد.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع اصلی انرژی بدن، بهترین مکمل برای دوچرخه سواری هستند. این مواد مغذی از خستگی زودرس جلوگیری می کند و موجب عملکرد درست بدن می شود. بنابراین بخشی ضروری از رژیم غذایی دوچرخه سواران کربوهیدرات هستند. شاید از خود سوال بپرسید که با خوردن این موارد روزی چند ساعت دوچرخه سواری کنیم تا بتوانیم یک ورزش مفید را داشته باشیم. برای پاسخ به این سوال می توانید کلیک کنید تا آگاهی کامل به دست آورید. منابع عالی کربوهیدرات شامل:
- غلات کامل: مانند نان سبوسدار، ماکارونی سبوسدار، و برنج قهوه ای
- میوهها: مانند موز، سیب، و پرتقال
- سبزیجات: شامل سیب زمینی، کدو حلوایی، و لوبیا
- لبنیات: مانند شیر، ماست، و پنیر
پروتئین
یکی از بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری خوردن انواع مواردی است که در انها پروتئین وجود دارد. شما می توانید از پروتئین ها به عنوان موادی مغذی که افزایش قدرت در دوچرخه سواری را بر عهده دارد؛ استفاده کنید. خوردن پروتئین در ساخت ماهیچه و عضلات قوی یا حتی و ترمیم آنها اهمیت دارد. همچنین شما با استفاده از آن می توانید باعث تقویت سیستم ایمنی و سریع شدن ریکاوری پس از تمرین شوید. اگر هدف شما از دوچرخه سوتری، لاغری است؛ ریکاوری بعد از ان را فراموش نکنید. برای دانستن بهترین زمان دوچرخه سواری برای لاغری کلیک کنید.
پروتئین مورد نیاز برای دوچرخه سواران شامل منابع زیر می شود.
- گوشت: از جمله مرغ، ماهی، و گوشت گاو
- تخممرغ
- حبوبات: شامل عدس، لوبیا، و نخود
چربیها
یکی دیگر از بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری چربی ها می باشند. چربی ها منبع انرژی ماندگار برای بدن هستند. اما علاوه بر این نقش مهمی در جذب ویتامین های (A، D، E و K) دارند. این مواد مغذی به حفظ دمای بدن کمک کرده و از مفاصل در برابر فشار یا حتی آسیب محافظت می کنند. همچنین چربی ها باعث کاهش التهاب و افزایش سلامتی قلب میشوند که برای دوچرخه سواران اهمیت ویژه ای دارد. منابع مفید چربی برای دوچرخه سواران عبارت اند از:
- آجیل و دانهها: آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستندکه به تقویت سلامت مغز و کاهش التهاب کمک میکنند. اگر سوالی مانند این دارید که قبل از دوچرخه سواری چه بخوریم؛ آجیل ها به عنوان بهترین مواد مغذی قبل از دوچرخه سواری استفاده می شوند.
- روغن زیتون: منبعی از چربیهای غیر اشباع که سلامت قلب را بهبود میبخشد و انرژی ماندگاری فراهم میکند.
- آووکادو: حاوی چربیهای مفید برای قلب، فیبر بالا و آنتیاکسیدانها، که باعث تقویت سیستم ایمنی میشود.
- ماهی چرب (مانند سالمون، ساردین، و ماهی خالدار): غنی از امگا 3 که به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
هیدراتاسیون
آب یکی از اصلی ترین نیاز های بدن در هنگام دوچرخه سواری است. کم آبی میتواند باعث کاهش عملکرد فعالیت فیزیکی، ضعف در عضلات، و حتی مشکلات حاد تر مانند گرما زدگی شود. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین اهمیت بالایی دارد:
قبل از دوچرخه سواری: حداقل 500 میلی لیتر آب یک ساعت قبل بنوشید.
حین دوچرخه سواری: هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 250 میلی لیتر آب یا نوشیدنی الکترولیت دار مصرف کنید، به ویژه در تمرینات طولانی.
بعد از دوچرخه سواری: برای باز گرداندن مایعات از دست رفته، حداقل 500 میلی لیتر آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید.
قبل از دوچرخه سواری چه بخوریم ؟
یک وعده غذایی یا یک میان وعده مناسب قبل از دوچرخهسواری باعث می شود انرژی کافی برای تمرین را فراهم کنید و فعالیت بدن را بهبود ببخشد. بهتر است این وعده ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای مفید باشد تا انرژی زیادی را به دست آورید. نمونههایی از غذاهای مناسب شامل:
جو دوسر با میوه و آجیل: ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای مفید برای حفظ انرژی پایدار.
نان تست سبوسدار با کره بادامزمینی: منبعی سریع از انرژی و پروتئین که به بهبود استقامت کمک میکند.
اسموتی میوه با پروتئین: یک نوشیدنی سبک و مغذی که هضم آسانی دارد و انرژی فوری فراهم میکند.
موز: حاوی پتاسیم و کربوهیدراتهای طبیعی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و تأمین انرژی سریع.
با استفاده از موارد بالا می توانید تجربه یک عمر دوچرخه سواری عالی با امنیت و سلامت بدنی را داشته باشید. نکته قابل توجه این است که اصلا در هیچ زمانی بدون وعده غذایی این فعالیت را انجام ندهید.
بعد از دوچرخه سواری چه بخوریم ؟
قبل از اینکه به سوال بالا پاسخ بدهیم؛ نیاز است این مورد را بررسی کنیم که هر شخصی برای تجربه یک دوچرخه سواری عالی علاوه بر مواد خوراکی نیاز به یک وسیله مناسب خودش را دارد. دوچرخه جاینت با توجه به اسکلتی که دارد، برای زنان و کودکان طراحی شده است. اما در پاسخ به سوال اینکه بعد از دوچرخه سواری چه چیزی باید بخوریم؛ لازم است بگوییم که سعی کنید حداقل دو یا سه قلم از موارد زیر را تهیه کنید.
هنگام تمرینات دوچرخهسواری، بدن از گلیکوژن ذخیرهشده در ماهیچه ها و کبد برای تأمین انرژی استفاده میکند. پس از تمرین، مصرف ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئینها ضروری است تا این ذخایر بازسازی شده و روند ترمیم عضلات آغاز شود.
مرغ یا ماهی با برنج قهوه ای و سبزیجات:
این ترکیبات با هم دیگر یک وعده غذایی کامل است که کربوهیدرات ها بعلاوه برنج قهوه ای به برگرداندن گلیکوژن و پروتئین موجود در مرغ یا ماهی کمک می کنند. همچنین شما می توانید از سبزیجات و میوه ها برای کاهش التهاب بعد از دوچرخه سواری استفاده کنید.
ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی و گوشت چرخ کرده:
ماکارونی سبوس دار دارای کربوهیدرات فراوان است شما با استفاده از آن می توانید انرژی از دست رفته را دوباره به بدن خود برگردانید .
تخم مرغ با نان تست سبوس دار:
شما می توانید از این وعده سبک و مغذی که شامل پروتئین های باکیفیت تخممرغ و نان سبوسدار است برای میان وعده خود استفاده کنید. شما می توانید با خوردن این میان وعده ویتامین B را به راحتی و با هزینه کم دریافت کنید.
نکات تکمیلی:
برای خوردن مواد خوراکی خود زمان بندی کنید: بهترین زمان برای خوردن غذا های بعد از دوچرخه سواری، 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین است، چون بدن می تواند در این زمان به راحتی و بدون هدر دادن ویتامین کامل را دریافت کند.
آبرسانی: همراه با وعده غذایی، مصرف آب یا نوشیدنی های حاوی الکترولیت را فراموش نکنید تا تعادل مایعات بدن حفظ شود.
اضافه کردن چربی های سالم: مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو در وعده غذایی می تواند جذب ویتامین ها را افزایش دهد.
با رعایت این اصول تغذیه ای و خوردن به موقع این مواد مغذی به بدن خود کمک می کنید تا بتواند انرژی و مواد را دریافت کند و به ویتامین خود بیافزاید.
فواید تغذیه بعد از دوچرخه سواری:
- ترمیم عضلات: پروتئین ها می توانند اسید های آمینه مورد نیاز باف تهای عضلانی بدن را تامین کنند.
- جبران ذخایر گلیکوژن: کربوهیدرات ها به برگرداندن انرژی موردنیاز بدن کمک میکنند و خستگی را کم تر می کنند.
- کاهش التهاب: مواد مغذی موجود در این غذا ها می توانند التهاب ناشی از تمرین را کم کرده و ریکاوری را سریع تر انجام دهند.
- تقویت سیستم ایمنی: تغذیه مناسب به بدن کمک می کند تا سریع تر به حالت طبیعی بازگردد و از ضعف بدن پیشگیری کرد.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت ها هستند، می توانند در جبران مایعات از دست رفته و الکترولیت ها کمک کنند. این نوشیدنی ها با جایگزینی سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت ها می توانند از گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد جلوگیری کنند. مصرف نوشیدنی های ورزشی می تواند به بازسازی سریع تر بدن و جلوگیری از کم آبی کمک کند.
غذا هایی که باید از آن ها اجتناب کرد:
در پاراگراف های بالا با بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری آشنا شدید؛ حالا بهتر است با خوراکی هایی که باید از آنها دوری کرد، آشنا شوید.
غذا های پرچرب:
غذا های پرچرب هضم دشواری دارند و می توانند باعث ناراحتی معده و سنگینی پس از غذا شوند. این نوع غذا ها معمولاً موجب کاهش سرعت ریکاوری می شوند و ممکن است به دلیل هضم کند، انرژی بدن را برای مدت طولانی تأمین نکنند.
غذا های پر قند:
غذا های حاوی مقادیر زیاد قند می توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و سپس کاهش ناگهانی آن شوند که این امر می تواند منجر به احساس خستگی و کاهش انرژی شود. به جای غذا های پر قند، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که انرژی پایدار تری تأمین می کنند.
غذا های فرآوری شده:
غذا های فرآوری شده اغلب حاوی مواد مغذی کم و کالری بالا هستند. این نوع غذا ها معمولاً حاوی چربی های ناسالم، قندهای افزوده و مواد نگهدارنده هستند که می توانند روند ریکاوری و سلامت عمومی بدن را تحت تأثیر قرار دهند. برای بهینه سازی ریکاوری، بهتر است از غذا های طبیعی و تازه استفاده کنید.
بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری شامل کربوهیدرات، میوه، سبزیجات و پروتئین می باشد. با این مواد مغذی و خوراکی ها ورزش را در کنار سلامتی داشته باشید.
راهکارهای افزایش سرعت دوچرخه
یکی از راهکارهای افزایش سرعت دوچرخه سواری، تقویت بدن است. اما علاوه بر آن گوش دادن به موسیقی، کمتر ترمز گرفتن، خم کردن آرنج و برخلاف جهت باد حرکت کردن از مجموعه این راهکار ها می باشد.
درج دیدگاه